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吃“糖”减肥:一个人人想听的神话

2019-08-23 阅读量 83
摘要:甜蜜的谎言

@Una

江西农业大学食品系

沉迷科研无法自拔的女博士



糖分,是舌尖的快乐,但吃得多了,也会成为谈之色变的健康杀手。
 
对于糖,人们曾无比向往。大吃货苏轼说“冰盘荐琥珀,何似糖霜美”,确认过眼神,是懂糖的人。季羡林历时近20年编著《糖史》,写“糖”文化如何“征服”了全世界的胃。——也征服了办公室姑娘们的胃,一边高喊着减肥,一边把手伸向了甜点......
 

关于糖

很多人都喜欢吃糖,但是,要生在古代的话,就算想吃糖也吃不起,毕竟是真的贵啊,有钱人家才能为所欲为。所以,在古代因为糖导致的肥胖也是富贵病。在唐宋时的画作里,一群人里面看着比较丰腴的那人,一般——不用一般了,那就是大佬中的大佬。

唐代的“冰淇淋”——酥山。感兴趣的小伙伴可以百度一下酥山的制法。


不过,现在的糖已经变得很便宜,大家不仅吃得起糖,还吃得太多,伴随而来的肥胖也成了一个普遍的社会问题。根据《中国居民膳食指南》2016版,添加糖摄入过多,可增加龋齿和超重发生的风险,所以推荐每天摄入添加糖不超过50克,最好控制在25克以下。

这里敲一下黑板,指南里强调的添加糖,即人工添加到食物里的糖,比如白糖啊、红糖啊、浓缩糖浆等等。

那么,主食里也有糖分,跟添加糖又有什么关系呢

  • 主食里的糖

添加糖营养价值很单一,只含有能量;像白米这样的主食,还含有一定其他营养物质,但不容忽视的是升糖指数也高,简单点来说类似于一块糖。

糖是最经济的生命能源,本身并没有什么错。然而以我们现在的生活水平和能量消耗程度,很容易摄入超过消耗的量,身体就会将它转换成脂肪储存起来,结果是你强了,也胖了。(一般来说,正常成年人每顿推荐不超过200-300g熟米饭,就能满足正常生理活动所需的糖量了,再吃,就是为长胖囤货了。老人、小孩、久坐不动者、糖尿病患者主食要减量,高强度运动者要加量。)


  • 添加糖

添加糖就更麻烦了,在给了太多能量的同时,它很可能降低你对其他必需营养素与膳食纤维的摄入。就像一辆车,油箱都满了还往里灌,反而一点水和润滑油都不加,那不出问题才怪了。

但添加糖终究是美味的,大部分人都抵挡不住可乐、蛋糕、甜甜圈的诱惑。


是,在既想吃糖又想减肥的纠结中,市面上就有了代糖食品,特点是不加糖(如:白糖、砂糖、蔗糖、葡萄糖等),而以代糖代替,使食品同样有甜味。代糖之所以甜,是因为它能和舌头味蕾的甜味受体结合,把信号传送给大脑,欺骗大脑误以为自己吃到的是糖,从而产生甜的味觉。很多人糖类爱好者,由此开启了“代糖甜食”的新生活。


代糖真的可以减肥吗?

代糖一般可分为营养性及非营养性两大类。

食品中常见的营养性代糖,包括山梨醇、甘露醇和木糖醇,食用后会产生热量,但每公克产生的热量较蔗糖低。

非营养性代糖,大多为人工合成的蔗糖素、糖精、阿斯巴甜和甜蜜素,它们价格低且甜度高,在食用后不产生热量。

目前在食品领域广泛推广代糖,主要是因为它:

  • 节约食品生产成本

代糖的甜度比传统糖高,可以节省用量,且其理化安定性高,可广泛用于食品生产。

 
  • 糖尿病患者的小福利

代糖不会像传统糖一样使血糖升高,不仅能控制糖的摄入,还能满足对甜食的渴望。
 
  • 保护牙齿

代糖无法被细菌分解,较传统糖类而言可以防止蛀牙,所以很多口香糖品牌使用木糖醇代替了糖。
 

  • 降低摄入热量

代糖的低热量,不仅能满足吃货们的食欲,还能控制热量的摄入
 

简单来说,代糖是一种甜味剂,会让你一边享受甜味的同时不用担心糖分所带来的直接副作用。我们所熟知的零卡可乐,就是添加了代糖的“瘦宅快乐水”。

零卡饮料!减肥者的“瘦宅快乐水”?

可乐中包含大量糖分,一瓶500毫升的可乐相当于20块方糖,可谓是减肥者的天敌。

而零卡可乐打着不含糖零卡路里的招牌,在饮料瓶身上写着「零」「无」「少」等美妙字眼,让减肥者们不自觉的就想购买。


零卡饮料真的“零卡”吗?
在我国的营养标签标准中,声称“0能量”是有标准的,当食品中的能量低于4千卡/100克(固体)或100毫升(液体)时,就可以声称“0能量”。也就是说,标示零卡的500毫升饮料,有可能最高可摄取20千卡的热量,所以零卡饮料并不一定是真的无能量。


代糖:甜蜜的谎言
  
代糖并没有想象中那么美好,它的存在就像一个“甜蜜的谎言”。代糖不仅不能完美替代糖,还会带来几个不容忽视的问题:
 
  • 让你吃的更多

虽然代糖热量很少、甚至0热量,对血糖的影响较小或者没有。但有研究表示,甜味剂可以骗过味蕾,让人感觉到甜味,但却戏弄不了大脑。让你产生“我都吃代糖了,该吃点别的来补补”的错觉。
 


  • 染上“糖瘾”

代糖无法像真正的糖一样满足人对甜食的渴望。长期使用会让你对高甜度保持依赖性,让你可能吃进更多的糖。


  • 扰乱的食欲和味觉

高甜度和低能量会让身体感到困惑——我明明吃了这么多糖,为什么没有得到能量的来源?长期的信号干扰,可能会打乱与饥饿感或饱足感相关的荷尔蒙。

  • 潜在的隐患

市售食品中添加的人工合成的代糖,如阿斯巴甜、安赛蜜、糖精等,长期使用可能会对内脏健康造成威胁一项实验发现,阿斯巴甜在肠道分解后,分解产生的毒素会在肠道积累,干扰小肠碱性磷酸酶的活性,最终引致肠道炎症。

因此无论从减肥还是健康的角度,都不建议长期食用零卡饮料,但偶尔解解馋还是可以的。



写在最后

古人常说:鱼和熊掌不可兼得,值得我们思考。减肥和吃糖,本身就是一种取舍,只有管住嘴+迈开腿,才能达到理想的减肥和健身效果。
 
由于现代科学给了大家更多替代的方式和多重选择的机会,这就导致很多朋友笃信:小孩子才做选择,成年人当然是全都要!相信现代科学的产物代糖可以在朵颐甜食的同时,保持身材不走样。


然而自律和放纵本就是一对反义词。

决定命运的往往不是计算,而是决心。身材好的人大多非常自律,能坚持“管住嘴,迈开腿”的信条。而需要减肥的人,如若只想通过号称零卡的替代品、被动健身的仪器、更有甚者诸如手术之类的方式,恰如文中代糖的副作用一般,到头来适得其反。

我们都会因为生活的压力,而想着有时候轻松一下,偷一下懒,放过自己一回。这很好,很有必要。

但放松只能让你得到休息,却不会把路缩短,路还要靠自己一步步走,才能到达胜利的终点啊。

 


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               作   者   Una  懒风  yiming

                   审   稿   言安堂肌肤管理研究院


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